Ο άνθρωπος τρώει κατά μέσο όρο 1.4 έως 2.3 κιλά τροφίμων την μέρα. Αν δοθεί προτεραιότητα στα φυσικά και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, τα 1.9 κιλά τροφής είναι αρκετά έτσι ώστε να μας χορτάσουν ενισχύοντας παράλληλα την υγεία και τη μείωση του σωματικού λίπους. Αν επιλέξουμε όμως 1.9 κιλά "πρόχειρου φαγητού" ...;
Δεν ξέρω τι είχατε για το μεσημεριανό γεύμα σήμερα, αλλά εγώ είχα 18 μήλα!!!
Τι πιστεύετε για αυτό; Προφανώς θα νομίζετε ότι είμαι μία λαίμαργη και έχω το γαστρεντερικό σωλήνα ενός γορίλα.
Αλλά δείτε αυτό –> ένα τυπικό γεύμα σε fast food έχει την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα 18 μήλα. 18 παρακαλώ!
Θυμηθείτε ότι:
· Το πραγματικό φαγητό ρυθμίζει την όρεξη- ώστε να μην καταλήξετε σε επεισόδια υπερφαγείας
· Το πραγματικό φαγητό ελέγχει τα επίπεδα σάκχαρο/ινσουλίνη του αίματος- ώστε να αποφύγετε τις διακύμανσης στην πρόσληψη ενέργειας και του διαβήτη.
· Το πραγματικό φαγητό σας παρέχει την καλύτερη διατροφή/θρέψη – έτσι ώστε να μπορείτε να παραμένετε υγιείς για όλη σας την ζωή.
· Το πραγματικό φαγητό παρέχει λογική ποσότητα ενέργειας – έτσι ώστε να μην καταναλώσετε παραπάνω.
Ας μιλήσουμε λίγο για την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων. Πολλοί μπορεί να το έχετε ακουστά ενώ κάποιοι άλλοι όχι, όποτε ας δούμε λοιπόν τι είναι:
Είναι η συγκέντρωση ποσότητας ενέργειας (θερμίδες) σε μία συγκεκριμένη ποσότητα τροφής. Η υψηλή ενεργειακή πυκνότητα τείνει να συνδέεται με την υψηλή γευστικότητα και το αντίστροφο. Κατά κανόνα, τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα είναι εύγευστα αλλά δεν φέρνουν τον κορεσμο, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι πιο χορταστικά αλλά λιγότερο εύγευστα. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας συνήθως περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα νερό και το λιγότερο λίπος. Η μείωση της πυκνότητας ενέργειας, διατηρώντας παράλληλα την γευστικότητα είναι μια συνεχής πρόκληση για τη βιομηχανία τροφίμων (Drewnowski, 2009).
Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω…
Είναι ενδιαφέρον ότι έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 1.4-2.3 κιλά τροφίμων την ημέρα. Πράγματι, καθώς πλησιάζουμε τα 1.8 κιλά πρόσληψης τροφής την ημέρα, οι περισσότεροι από εμάς αισθανόμαστε αρκετά ικανοποιημένοι.
Τώρα, αυτό μπορεί να είναι 1.8 κιλά σέλινο ή μπορεί να είναι 1.8 κιλά γλυκού. Δεν είναι το περιεχόμενο του τροφίμου ή θερμίδες που έχουν σημασία, είναι ο όγκος / βάρος που μετράει. Και προφανώς, υπάρχουν κάποιες μεγάλες διαφορές μεταξύ των θρεπτικών συστατικών του σέλινου και του γλυκού, σωστά;
Τώρα, ας δούμε μερικά ακραία παραδείγματα αυτής της διαφοράς...
1.8 κιλά ωμών λαχανικών μας παρέχουν 400 θερμίδες
1.8 κιλά ωμών φρούτων μας παρέχουν 1000 θερμίδες
1.8 κιλά μαγειρεμένων δημητριακών ολικής αλέσεως / οσπρίων μας παρέχουν 1600 θερμίδες
1.8 κιλά καρυδιών / σπόρων μας παρέχουν περίπου 10.000 θερμίδες
1.8 κιλά παιδικά χρωματιστά δημητριακά πρωινού, κράκες ή Τυριού μας παρέχουν περίπου 10.000 θερμίδες
Σημείωση: Σας δείχνω τις θερμίδες μόνο ως μονάδα μέτρησης για να σας βοηθήσω να καταλάβετε καλύτερα, μην κολλάτε στους αριθμούς.
Οι άνθρωποι που παλεύουν με τη διαχείριση του σωματικού λίπους τείνουν να καταναλώνουν ενεργειακά πυκνά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει αποθήκευση ενέργειας, κοινώς επιπλέον βάρος. Αν καταναλώσετε όμως 1.8 κιλά πραγματικά υγιεινών και θρεπτικών γευμάτων τότε το σώμα θα αξιοποιήσει όλη την ενέργεια που του δώσατε χωρίς να πάρετε επιπλέον βάρος.
Ας δούμε ένα παράδειγμα…
Στις ΗΠΑ οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν (κατά μέσο όρο) τα ακόλουθα ποσά των τροφίμων κάθε ημέρα:
900γρ κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά
700γρ φρούτα και λαχανικά
200γρ δημητριακά
200γρ πρόσθετα σάκχαρα, λίπη και έλαια
= 2 κιλά φαγητού
= Περίπου 3.700 θερμίδες ανά ημέρα
Τι θα συμβεί αν αλλάξαμε λίγο τις αναλογίες;
1κιλό φρούτα και λαχανικά
500γρ δημητριακών και οσπρίων
140γρ ξηρούς καρπούς / σπόρους
140γρ το κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά
45γρ πρόσθετα σάκχαρα, λίπη και έλαια
= 1,9 κιλά
= Περίπου 2.075 θερμίδες ανά ημέρα (οι θερμίδες δεν είναι πραγματικά τόσο πολλές, ειδικά αν είστε σωματικά δραστήριοι.)
Αν δοθεί προτεραιότητα σε τρόφιμα που είναι θρεπτικά, λιγότερο επεξεργασμένα και ενεργειακά ελεγμένα τότε δεν θα υπάρχουν περιθώρια για ενεργειακά πυκνά και “ψεύτικα” τρόφιμα.
Drewnowski, A. (2009), Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control. Nutrition Reviews, 56: 347–353.
Σόνια Παρασκευπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης:10 τρόφιμα που σας αυξάνουν την πεινά ακόμα περισσότερο
