Tips για πιο υγιεινές επιλογές από την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, δείτε τις επιλογές που σας προτείνουμε και διαλέξτε κάποιο χωρίς να έχετε τύψεις για τις θερμίδες.

• Στην την κατηγορία των γαλακτοκομικών περιλαμβάνετε το γάλα αγελάδας, το αιγοπρόβιο ή το γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο ( ρόφημα σόγιας ). Αν συνηθίζεται να καταναλώνεται το πλήρες γάλα 3,5%, προσπαθήστε να αλλάξετε σταδιακά τη κατανάλωση του, αντικαθιστώντας το με χαμηλά λιπαρά 1,5%-2%.
• Αν πίνετε κεφίρ, που είναι γνωστό για ευεργετικές ιδιότητες του στην λειτουργία του εντέρου, προτιμήστε αυτό με τα χαμηλά λιπαρά.
• Αν πίνετε καπουτσίνο ή λάτε, ζητήστε να σας το φτιάξουν με γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο.
• Προσθέστε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα αντί για νερό όταν φτιάχνετε γεύμα βρώμης ή ζεστά δημητριακά.
• Καταναλώστε γιαούρτι άπαχο ή χαμηλών λιπαρών (2%) ως σνακ.
• Φτιάξτε ντιπ με γιαούρτι 2% αντί για μαγιονέζα, κέτσαπ ή άλλες παχυντικές σάλτσες. 
• Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών στο μπλέντερ.
• Για επιδόρπιο, φτιάξτε τσιζ κέικ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 2 μπισκότα τύπου Digestive θρυμματισμένα στο πάτο του μπολ και τέλος 1-2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα της προτίμησής σας (κατά προτίμηση σπιτική) στην κορυφή. Με παρόμοιο τρόπο γίνετε άλλη μια νόστιμη συνταγή με: 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό, 2 φέτες ανθότυρο , 2 πτι μπερ και γλυκό του κουταλιού της αρεσκείας σας.
• Δοκιμάστε κομματάκια φρούτων της επιλογή σας, με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης βουτηγμένα σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μέλι με ξηρούς καρπούς βουτηγμένα σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για ένα γρήγορο επιδόρπιο .
• Για πιο ιδιαίτερη γεύση στα φαγητά κατσαρόλας, στις σούπες, στα βραστά ή ψητά χρησιμοποιείστε ψιλοκομμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ανθότυρο
• Τοποθετήστε γιαούρτι άπαχο ή χαμηλών λιπαρών στην κρυφή μιας ψητής πατάτας για μια υπέροχη γεύση.
• Τραγανά κράκερ με γαλοπούλα και τυρί
• Μίνι πίτσες φτιαγμένες στη μισή αναλογία τους με αλεύρι ολικής αλέσεως, σάλτσα ντομάτας και άπαχο τυρί μοτσαρέλα .
• Tοστ με ψωμί/κυπριακές πιτούλες/λεπτές μεξικάνικες πίτες ολικής αλέσεως με γέμιση
• Τυρί κρέμα light, καπνιστός σολομός, λεμόνι και άνηθος (προαιρετικά)
• Τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα
• Τυρί κότατζ, μουστάρδα και βραστό/ψητό κοτόπουλο (που έχει μείνει στο ψυγείο από τη προηγούμενη)
• Ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, κρέμα τυρί light, ψητό μοσχάρι (πάλι ότι έχει μείνει απ τη προηγούμενη ή το μεσημέρι), λεμόνι, μαρούλι
• Ντάκος (ή κριθαρένιο παξιμάδι) με χωριάτικη σαλάτα, ελιές και ανθότυρο ή φέτα light

Για εκείνους που επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα:

Εάν αποφύγετε το γάλα λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να ωφεληθείτε στην υγεία από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι να επιλέξετε προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα σόγιας ή ενισχυμένο με ασβέστιο ( ρόφημα σόγιας ) ή καταναλώστε το ένζυμο λακτάση πριν από την κατανάλωση γάλακτος (με προτροπή του γιατρού).

Πηγές ασβέστιο επιλογές για εκείνους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα είναι:
• Χυμοί ενισχυμένη σε ασβέστιο, δημητριακά, ψωμί, γάλα ρυζιού ή γάλα αμυγδάλου.
• Κονσέρβες ψαριών ( σαρδέλες, σολομός με κόκαλα ) σόγια, άλλα προϊόντα σόγιας (tofu), κάποια άλλα φασόλια και ορισμένα λαχανικά (το μπρόκολο, η ρόκα, τα γογγύλια , το σπανάκι, το λάχανο και το κινέζικο λάχανο). Η ποσότητα του ασβεστίου που μπορεί να απορροφηθεί από αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει.
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, σπόροι σησαμιού, στραγάλια, ταχίνι).
• Φρούτα (αποξηραμένα σύκα, πορτοκάλι)

Σόνια Παρασκευοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 Διαβάστε επίσης: Σνακ: Μπισκότα τύπου Digestive με γιαούρτι, μήλο, καρύδια και μέλι.